So hilft die AOK –
Bei einem Rückbildungskurs bringen Sie Ihren Beckenboden wieder in Form. Beratungen durch die Hebamme und der Austausch mit anderen Müttern gehören ebenfalls dazu. Die AOK trägt die Kosten für den Kurs.
Orientieren Sie sich für Ihr Fitnesstraining in den ersten Monaten nach dem Wochenbett und der Geburt an folgenden Regeln:
Planen Sie etwa 20 bis 30 Minuten Aktivität pro Tag ein. Falls das nicht gelingt: Bleiben Sie am Ball. Selbst zehn Minuten Training kommen Ihrem Körper zugute. Wenn Sie nach der Geburt zum ersten Mal mit dem Training beginnen, versuchen Sie es mit einfachen Übungen, die die wichtigsten Muskelgruppen stärken, einschließlich der Bauch- und Rückenmuskulatur. Steigern Sie nach und nach die Intensität. Achten Sie darauf, Ihre Leistung nicht zu schnell zu erhöhen. Denn nicht nur Ihre Muskeln müssen sich wieder an die Belastung gewöhnen, sondern auch der Bandapparat und die Knochen. Hören Sie sofort auf zu trainieren, falls Sie Schmerzen verspüren sollten. Trainieren Sie begleitend zu anderen sportlichen Aktivitäten mindestens sechs bis neun Monate nach der Geburt gezielt Ihren Beckenboden.
Im Wochenbett sind kurze Spaziergänge ideal, um den Kreislauf und die Durchblutung zu fördern. © iStock / LumiNola
Lieber schieben: Ausgedehnte Spaziergänge mit dem Kinderwagen bringen Sie nach der Geburt in Bewegung. Ab auf den Rücken! Mit der Babykraxe sind Touren auch dort möglich, wo das Gelände für den Kinderwagen zu unwegsam wird. Gas geben: Spezielle Babyjogger, also Kinderwagen mit einem Rad vorne und zwei Rädern hinten, eignen sich perfekt für einen Lauf durch den Park. Per Drahtesel: Radfahren schont die Umwelt und die Gelenke. Das Kleinkind sitzt dabei im Kindersitz, Anhänger oder in der Kabine des Lastenfahrrads. Sport als Duo: Es gibt zahlreiche Kurse unter dem Motto „Sport mit Baby”, zum Beispiel „Kangatraining” oder „MamaFit”. Sie richten sich ausdrücklich an Mama und Baby als Team. Beim Kangatraining geht es beispielsweise um Ausdauer und Muskelaufbau. Das Baby sitzt dabei in einer Traghilfe vor der Brust. Das Gewicht des Kindes verstärkt den Trainingseffekt bei diesem Sport nach der Geburt.
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Contents
Wann darf ich nach der Geburt mit Sport anfangen?
Der richtige Sport zum Wiedereinstieg – Nach dem Wochenbett – frühestens eineinhalb bis zwei Monate nach der Geburt – können Sie mit (beckenboden-)schonenden Sportarten wie z.B. Schwimmen, (Nordic)-Walking oder dem Ergometer wieder an Ihrer Kondition arbeiten.
- Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt bzw.
- Ihrer Hebamme, welche Sportarten zu diesem Zeitpunkt am besten für Sie geeignet sind.
- Anfangs werden Sie merken, dass Ihre Fitness nicht dem gewohnten Leistungsniveau entspricht.
- Lassen Sie sich davon nicht entmutigen.
- Wenn Sie jetzt konsequent dranbleiben, werden Sie schon bald deutliche Fortschritte erkennen.
Setzen Sie sich realistische Ziele und versuchen Sie nicht, den „versäumten” Sport aufzuholen. Trainieren Sie im mittleren Bereich, ohne zu sehr außer Atem zu geraten („Sprechtest”), das steigert die Grundlagenausdauer – die beste Basis für Ihre sportliche Zukunft.
Noch etwas abwarten sollten Sie mit Sportarten, bei denen beide Beine den Boden verlassen, es zu heftigen Erschütterungen oder Stößen („ High Impact “) kommt oder intensive „Stop-and-go”-Muster vorkommen wie z.B. Laufen, Trampolin- oder Seilspringen, Reiten oder auch Skifahren, Es wird empfohlen, damit frühestens vier bis sechs Monate nach der Geburt wieder anzufangen.
Da der Beckenboden davor noch nicht stark genug ist, besteht die Gefahr einer Blasen(-inkontinenz) oder Gebärmuttersenkung, Auch der Halteapparat mit Bändern und Sehnen ist kurz nach der Geburt noch zu sehr gedehnt, wodurch es an Stabilität fehlt und das Verletzungs- und Sturzrisiko erhöht ist.
| geeignete Sportarten frühestens eineinhalb bis zwei Monate nach der Geburt sind z.B. | folgende Sportarten frühestens vier bis sechs Monate nach der Geburt, wie z.B. |
| Schwimmen | Laufen |
| Aquafitness, -jogging, -cycling | Seilspringen („Ropeskipping”) |
| (Nordic-)Walken, Wandern | Trampolinspringen |
| Radfahren, Ergometer | div. Kampfsportarten |
| Crosstrainer, Stepper | Leichtathletik ( z.B. Weil-, Stabhochsprung) |
| Pilates | div. Ballsportarten ( z.B. Hand-, Volleyball) |
| Yoga | (Tisch-)Tennis, Squash |
| div. Sportarten mit „ High-Impact “ |
Wann darf man nach Geburt bauchtraining machen?
Ab wann sind Sit-ups wieder erlaubt? – Sit-ups trainieren die geraden Bauchmuskeln. Deshalb gilt: “Erst loslegen, wenn sich der Spalt zwischen den Bauchmuskeln geschlossen hat.” Bis es so weit ist, braucht es manchmal Geduld. Die Rückbildung ist zeitlich sehr individuell.
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Was passiert wenn man nach Geburt zu früh Sport macht?
Alternativen zum Joggen nach der Schwangerschaft – Wenn es für dich noch nicht so weit ist, du aber trotzdem körperlich wieder aktiver werden willst, gibt es einige Alternativen zum Joggen. Schwimmen ist zum Beispiel eine Sportart, die sich auch gut für die Wiedereinstiegsphase eignet, egal ob Bahnenschwimmen oder ein Aquafitkurs.
- Auch Crosstrainer und Spinning sind in der Regel recht beckenbodenfreundlich.
- Wenn du dich lieber draußen bewegst, bieten sich Walken, Wandern oder Radfahren an.
- Wenn du Fitnesstraining, Gymnastik, Pilates, Aerobic oder ähnliches machen willst, achte darauf, dass du High-Impact-Übungen – also Übungen, die zu starken Erschütterungen führen – vermeidest.
Das gilt vor allem auch, wenn du Online-Streaming-Videos zum Training nutzt. Insbesondere kostenlose Angebote auf YouTube sind nicht immer hundertprozentig auf deine Situation ausgerichtet – und manchmal alles andere als beckenbodenfreundlich. Sollten dir also Sit-ups, Crunches oder Deep Squats begegnen, wird es Zeit den Kanal oder das Video zu wechseln oder die Übungen zu modifizieren. Hi, ich bin Lena. Als Hebamme unterstütze ich Frauen und Eltern während und nach der Schwangerschaft. In meinen Kursen verfolge ich einen ganzheitlichen Ansatz, der neben hebammen- und sportwissenschaftlichen Erkenntnissen auch Techniken aus dem Yoga mit einbezieht. So startest du gestärkt in dein neues Leben als Mama. Hi, ich bin Lena. Als Hebamme unterstütze ich Frauen und Eltern während und nach der Schwangerschaft. In meinen Kursen verfolge ich einen ganzheitlichen Ansatz, der neben hebammen- und sportwissenschaftlichen Erkenntnissen auch Techniken aus dem Yoga mit einbezieht. So startest du gestärkt in dein neues Leben als Mama.
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Warum geht mein Bauch nach der Schwangerschaft nicht weg?
Warum bleibt eigentlich ein Bauch nach der Geburt? – Die Bauchdecke wird durch das Baby-Wachstum gedehnt. Normalerweise bildet diese sich mit der Zeit nach der Geburt wieder langsam zurück. Hat die Frau aber ein schwaches Bindegewebe, bleibt ein bisschen Bauchrückstand da.
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Wie bekomme ich den Bauch nach der Geburt weg?
3. Nach unten schauender Hund – Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie die Hände wie bei einem Liegestütz ab. Aus dieser Position drücken Sie sich langsam hoch. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt, Bauch und Po dabei anspannen. Etwa 20 Sekunden halten, zurück in den Liegestütz und noch einmal wiederholen.
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Welchen Sport nicht nach Geburt?
5 Don’ts für Sport nach der Geburt –
Überanstrenge Dich nicht. Dein Körper hat Erstaunliches geleistet, sei stolz auf ihn, aber überfordere Dich nicht direkt beim Sport. Baue die Übungen im Umfang und der Schwierigkeit langsam wieder auf. Fange nicht direkt wieder an zu joggen und zu springen. Warte damit mindestens 12 Wochen nach der Geburt. Ab 6 Wochen nach der Entbindung kannst Du aber wieder beginnen zu powerwalken, um Deine Ausdauer langsam wieder aufzubauen. Mache keine Bauchmuskelübungen, die zum Beispiel nur die geraden Bauchmuskeln trainieren, sondern trainiere die gesamte Körpermitte. Halte nicht die Luft an! Atme gleichmäßig! Vor allem bei Kraftübungen. Quäle Dich nicht zum Sport. Finde eine Sportart, die Dir Spaß macht und Energie gibt. So bleibst Du am Ball und der Schweinehund hat keine Chance.
Wie straffe ich meinen Bauch nach der Schwangerschaft?
Wie läuft die Bauchdeckenstraffung ab? – Der Schnitt wird oberhalb der Schamhaargrenze angesetzt und nach außen fortgeführt. Der Nabel wird dabei umschnitten, um später im gestrafften Bauchbereich platziert zu werden. Bei der Bauchstraffung nach der Schwangerschaft löst der Facharzt die Haut am Bauch zusammen mit dem Unterhaut-Fettgewebe von der Muskulatur.
Dann wird der Bereich zur Schamhaargrenze hin gestrafft. Den Überschuss an Haut und Fett entfernt der Chirurg anschließend und fixiert den Nabel wieder. In Fällen, in denen sich der Hautüberschuss vermehrt im Bereich des Oberbauchs befindet, kann die Schnittführung auch unterhalb der Brust erfolgen. Drainagen werden während des mehrstündigen Eingriffs vom Facharzt gelegt, damit Blut und Gewebeflüssigkeit nachsickern können.
Am Ende des Eingriffs werden diese entfernt, die Nähte mit Pflastern versorgt und der Wundverband angelegt. Nach dem Eingriff ist ein Klinikaufenthalt von einigen Tagen wichtig, um eine professionelle Nachsorge gewährleisten zu können.
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Wie lange darf man nach der Geburt nicht baden?
Schwimmen nach der Geburt – Ab wann ist Schwimmen wieder erlaubt? Auch hier: Sobald der Wochenfluss aufgehört hat (4-6 Wochen nach der Geburt) kannst du wieder schwimmen gehen. In dieser Zeit ist das Infektionsrisiko höher. Daher solltest du den Wochenfluss erst abfließen lassen, bevor du ins Schwimmbad gehst.
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Wann hat sich das Becken nach der Geburt zurück?
Wann ist der Beckenboden nach der Geburt wieder normal? – Wann der Beckenboden nach einer Geburt wieder vollständig trainiert und zurückgebildet ist, ist von Frau zu Frau und so natürlich auch von Beckenbodenmuskel zu Beckenbodenmuskel verschieden, Daher können wir von StimaWELL® Dir hierbei leider keine genaue Angabe machen.
- Wenn Dein Beckenboden bereits vor der Schwangerschaft gut trainiert war, hast Du gute Chancen darauf, dass dieser nach kurzer Zeit wieder fit ist.
- Andere Frauen wiederum brauchen sechs Monate oder länger, bis ihr Beckenboden sich gut zurückbilden kann.
- Allgemein gilt: Wenn Du mit voller Blase hüpfen kannst, ohne, dass Du unwillkürlich Urin verlierst, dann sollte Dein Beckenbodenmuskel wieder vollständig und ausreichend trainiert sein.
Solltest Du noch Bedenken haben, wäre eine schonende Sportart wie Radfahren oder eben EMS Training für den Anfang empfehlenswert. Die elektrischen Impulse helfen Dir jedenfalls, Deine Beckenbodenmuskulatur schnell und effektiv nach Deiner Schwangerschaft zu trainieren.
- Unser einzigartiges Beckenbodentraining wurde von EMS-Beckenbodentherapeuten und EMS-Ingenieure, Gynäkologen sowie Physiotherapeuten entwickelt.
- Das 20 Minuten EMS Programm sorgt mit verschiedenen Stromsequenzen für die tiefe Durchflutung und Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur,
- Dank EMS Ganzkörperstimulation kombiniert mit zusätzlichen dynamischen Übungen hast Du ein ideales, gelenkschonendes Workout, welches Deinen Beckenboden effektiv trainiert.
Du bist gerade Mutter geworden und hast Fragen zu dem EMS Training und der Rückbildung Deines Beckenbodenmuskels? Dann schreib uns an service stimawell.com, Wir helfen Dir gerne weiter!
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Wie kann ich während dem Stillen Abnehmen?
Kalorien sorgfältig wählen – Es ist wichtig, zum Abnehmen während der Stillzeit die Kalorien so zusammenzustellen, dass sie für Mutter und Kind wertvoll sind und Dich satt machen, ohne dabei dick zu machen. Viel frisches Obst und Gemüse sind dazu ideal geeignet, da sie Vitamine, Spurenelemente und auch Ballaststoffe enthalten, die wertvoll sind.
Als Proteinquellen dienen mageres Fleisch, Geflügel und auch Fisch, der auch eine großartige Quelle für Omega-3 Fettsäuren darstellt. Vollkornprodukte wie brauner Reis und dunkles Brot sind weiterhin ausgezeichnete Optionen, die nahrhaft sind und den Körper nicht zur Bildung von Fettpölsterchen anregen.
Es lohnt sich, die Mahlzeiten selbst zuzubereiten, selbst wenn man sich in den ersten Wochen mit dem neuen Baby oft einfach überfordert fühlt. Wer jedoch das Projekt “Abnehmen während der Stillzeit” ernsthaft durchführen möchte, kann von selbst zubereiteten Mahlzeiten mit ausgewählten Zutaten am meisten profitieren.
Fertige Mahlzeiten für die Mikrowelle und Fast Food stecken voller versteckter Kalorien und Transfetten und bieten nur sehr wenig Nährwerte. Daher sollten sie nicht nur vermieden werden, um das Abnehmen während der Stillzeit zu begünstigen, sondern auch, um die Qualität der Muttermilch nicht durch minderwertiges Essen zu beeinträchtigen.
Man kann davon ausgehen, dass solche Nahrungsmittel, die jetzt für das Baby gut sind, auch den Plänen zum Abnehmen der Mutter zu Gunsten kommen. Außerdem ist es wichtig, viel zu trinken. Das kann den Stoffwechsel anregen und auch dazu beitragen, dass Schadstoffe schneller ausgespült werden können.
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