Liebeskugeln Gegen Beckenbodenschwäche Nach Der Schwangerschaft?

Den Beckenboden mit Liebeskugeln kräftigen – Perfekt für die Rückbildung und Stärkung des Beckenbodens machen sich die sogenannten Liebeskugeln oder auch Vaginalkonen. Dieses Training lässt sich am besten etwa acht Wochen nach der Geburt und nach der Nachsorgeuntersuchung beim Frauenarzt beginnen.
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Kann man mit Liebeskugeln Beckenboden trainieren?

Warum helfen Liebeskugeln beim Beckenbodentraining? – Du kannst deinen Beckenboden zum Beispiel mit kleinen Übungen im Alltag trainieren. Spanne ihn einfach immer wieder kurz an, wenn du daran denkst: an der Kasse im Supermarkt, beim Ausräumen des Geschirrspülers oder abends im Bett.

Effektiv ist aber vor allem das gezielte Training mit Hilfe sogenannter Liebeskugeln. Bisher hast du die bunten Kugeln immer in die Kategorie Sexspielzeug einsortiert? Weit gefehlt. Die etwa tischtennisballgroßen Kugeln sind diskrete Helfer beim täglichen Beckenbodentraining. Angenehmer Nebeneffekt eines gut trainierten Muskels ist der Lustgewinn beim Sex.

Da jeder Körper anders ist, gibt es auch viele verschiedene Varianten der Liebeskugeln. Sie bestehen in der Regel aus Silikon oder Metall. Es gibt aber auch Varianten aus Glas. Liebeskugeln haben unterschiedliche Größen und Gewichte. Es gibt Modelle, die nur aus einer Kugel bestehen und solche, bei denen zwei Kugeln miteinander verbunden sind.

1. Bei manchen kann man die Kugeln in der Ummantelung austauschen, andere lassen sich mit Hilfe einer App steuern.
2. Für den Trainingseffekt ist das unwesentlich.
3. Dieser entsteht allein durch eine zweite kleine Metallkugel im Inneren.
4. Sie beginnt durch deine Bewegungen zu schwingen und regt dadurch den Beckenboden an, sich zusammenzuziehen.

Der Muskel will im Grunde einfach die Kugel festhalten.
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Wann nach der Geburt Liebeskugeln?

Wann kann ich ein Training mit Liebeskugeln starten? – Ähnlich wie mit anderen Rückbildungsübungen solltest du mindestens acht Wochen nach der Geburt warten, bis du einer Beckenbodenschwäche mit Liebeskugeln vorbeugen kannst. Wenn der Beckenboden noch zu schwach ist, besteht die Gefahr einer Wundheilungsstörung.
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Welche Liebeskugeln nach der Geburt?

Wähle zu Beginn die kleinste Kugelgröße. Wenn Du trainierter bist, kannst Du auf größere Kugeln umsteigen. Führe die Liebeskugeln wie einen Tampon ein. Gleitgel erleichtert das Einführen – geeignet ist ausschließlich wasserbasiertes Gleitgel, weil es die Silikonoberfläche nicht angreift.
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Können Liebeskugeln bei Blasenschwäche helfen?

Wie Liebeskugeln gegen die Beckenbodenschwäche helfen – Liebeskugeln gibt es in verschiedenen Größen. Die meist tischtennisballgroßen Kugeln sind zu zweit, zu dritt oder zu viert an einer Schnur aneinander geknüpft und haben ein Rückholband. Die Kugeln haben im inneren kleine Metallkugeln, die frei beweglich sind.

• Diese Metallkügelchen lösen bei jeder Bewegung kleine Vibrationen aus, die die Aktivität der Beckenbodenmuskulatur anregen.
• Anwendung von Liebeskugeln Liebeskugeln werden wie ein Tampon in die Vagina eingeführt.
• Sie sitzen richtig, wenn sie nicht mehr spürbar sind.
• Damit sie besser eingegeführt werden können, eigent sich Gleitgel auf Wasserbasis, damit das Material nicht beschädigt wird.

Um die Muskulatur am Anfang nicht zu überlasten, sollten Sie die Kugeln rund 15 Minuten tragen. Innerhalb weniger Wochen verbessert sich die Beckenbodenmuskulatur, sodass Sie die Kugeln auch länger tragen können, sofern Sie in Bewegung sind. Die richtigen Liebeskugeln finden Für Einsteigerinnen eignen sich leichte Liebeskugeln bis maximal 85 Gramm.
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Sind Vibratoren gut für den Beckenboden?

Was man früher verschämt im Sexshop holte, bekommt man heute ganz selbstverständlich in Apotheken und Drogerien – oder noch einfacher – online. Die Intimgesundheit der Frau ist heute zum Glück ein Thema wie jedes andere auch. Jede zweite Frau während und nach den Wechseljahren kennt das Problem der Scheidentrockenheit.

1. Jede dritte zwischen 40 und 60 hat unfreiwilligen Urinabgang.
2. Der Beckenboden der Frau wird ein ganzes Leben lang stark beansprucht und mit zunehmendem Alter schwächer.
3. Geburten, Übergewicht und Abänderung tragen das ihre dazu bei.
4. Ein Beckenbodentraining ist neben befeuchtenden lokalen Präparaten und Hormongaben ein gutes Mittel für eine Verbesserung der intimen Gesundheit.

Allerdings machen viele Frauen nutzlose Übungsprogramme. Entweder trainieren sie nicht die richtigen Muskeln oder führen die Übungen nicht konsequent genug durch. Gefragt sind deshalb effiziente, einfache Alternativen. Vibratoren und Kugeln sind der Geheimtipp für eine Stärkung des Beckenbodens, für mehr Empfinden beim Sex und gegen das leidige Problem des unfreiwilligen Urinabgangs, und zwar bei den betroffenen Frauen, aber auch bei Gynäkologen und Hebammen. Die Möglichkeit, ohne grossen Aufwand und vor allem zu Hause und unterwegs den Beckenboden zu trainieren, ist bestechend.

• Es gibt mittlerweile Vibratoren und Vaginalkugeln, die speziell für diese Verwendung entwickelt wurden.
• Ist die Vagina stets gut durchblutet, wird das Risiko von Scheidentrockenheit stark reduziert.
• Ist der Beckenboden gut trainiert, vermindert sich auch das Inkontinenzrisiko.
• Der Einsatz von Vibratoren verbessert die Durchblutung im Vaginalbereich und kann somit die Probleme von Scheidentrockenheit oder Scheidenverengung mindern.

Auch die Beckenbodenmuskulatur wird dadurch stimuliert. Die Massagegeräte zeichnen sich durch ihre feine körperfreundliche Oberfläche und ihren speziell abgerundeten Massagekopf aus. Die Vaginalkugeln werden bequem in der Vagina getragen. Bei alltäglichen Aktivitäten werden die Gewichte in den Kugeln in Bewegung gebracht und lösen dadurch kinetische Schwingungen aus.
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Wie lange dauert es bis der Beckenboden trainiert ist?

Wie lange dauert es bis der Beckenboden trainiert ist? – Das ist von Person zu Person unterschiedlich und wir können daher keine genaue Zeitangabe machen. Der Zeitraum kann von einem Monat bis zu einem halben Jahr dauern, je nachdem wie gut der Beckenboden schon gestärkt oder geschwächt war.
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Was sind die besten Liebeskugeln?

Testergebnis: Liebeskugeln bei Öko-Test – Insgesamt fünf Liebeskugel-Sets bekamen ein „sehr gut”. Sie funktionieren alle mechanisch und sind mit Preisen zwischen 17,89 und 29,95 Euro erschwinglich. Die beiden günstigsten elektrischen Liebeskugeln von Be Qool (26,99 Euro) und Scala Playhouse (49,90 Euro) bewertet Öko-Test mit „gut”.
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Wie merke ich das der Beckenboden wieder ok ist?

Wann ist der Beckenboden nach der Geburt wieder normal? – Wann der Beckenboden nach einer Geburt wieder vollständig trainiert und zurückgebildet ist, ist von Frau zu Frau und so natürlich auch von Beckenbodenmuskel zu Beckenbodenmuskel verschieden, Daher können wir von StimaWELL® Dir hierbei leider keine genaue Angabe machen.

• Wenn Dein Beckenboden bereits vor der Schwangerschaft gut trainiert war, hast Du gute Chancen darauf, dass dieser nach kurzer Zeit wieder fit ist.
• Andere Frauen wiederum brauchen sechs Monate oder länger, bis ihr Beckenboden sich gut zurückbilden kann.
• Allgemein gilt: Wenn Du mit voller Blase hüpfen kannst, ohne, dass Du unwillkürlich Urin verlierst, dann sollte Dein Beckenbodenmuskel wieder vollständig und ausreichend trainiert sein.

Solltest Du noch Bedenken haben, wäre eine schonende Sportart wie Radfahren oder eben EMS Training für den Anfang empfehlenswert. Die elektrischen Impulse helfen Dir jedenfalls, Deine Beckenbodenmuskulatur schnell und effektiv nach Deiner Schwangerschaft zu trainieren.

• Unser einzigartiges Beckenbodentraining wurde von EMS-Beckenbodentherapeuten und EMS-Ingenieure, Gynäkologen sowie Physiotherapeuten entwickelt.
• Das 20 Minuten EMS Programm sorgt mit verschiedenen Stromsequenzen für die tiefe Durchflutung und Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur,
• Dank EMS Ganzkörperstimulation kombiniert mit zusätzlichen dynamischen Übungen hast Du ein ideales, gelenkschonendes Workout, welches Deinen Beckenboden effektiv trainiert.

Du bist gerade Mutter geworden und hast Fragen zu dem EMS Training und der Rückbildung Deines Beckenbodenmuskels? Dann schreib uns an service stimawell.com, Wir helfen Dir gerne weiter!
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Kann sich die Scheide zurückbilden?

Wie verändert sich die Vagina nach der Geburt? – Obwohl wir die Sorge über den Zustand der Vagina nach der Geburt nachvollziehen können, macht es uns traurig, dass sich die Gerüchte darum immer noch so hartnäckig halten. Deshalb möchten wir mit dem Mythos aufräumen, dass die Scheide nach der Geburt stark geweitet bleibt.

• Es ist eines der größten Wunder der Natur, wie anpassungsfähig das weibliche Genital ist.
• Bei einer natürlichen Geburt vergrößert sich die Vagina kurzfristig und ohne Probleme um das Zehnfache.
• Danach erholt sich das Hohlorgan recht schnell wieder und bildet sich zügig zurück.
• Bereits eine Stunde nach der Geburt kann man sich schon nicht mehr vorstellen, dass da jemals ein Baby durchgepasst haben soll.

Und nach sechs Wochen besteht kein Unterschied mehr zwischen der Scheide einer jungen Mutter und der einer Frau, die nie vaginal geboren hat.
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Was tun bei schwachem Beckenboden?

Hormontherapie – Tritt die Schwäche des Beckenbodens während der Wechseljahre auf, kann eine lokale Hormontherapie die Beckenbodenmuskulatur stärken. Aufgrund eines Hormonmangels kommt es zur Ausdünnung des Gewebes. Auch hier kann eine Hormontherapie helfen, das Bindegewebe um Blase, Scheide und Harnröhre wieder zu stärken.
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Was kann man statt Liebeskugeln verwenden?

Zugrunde liegt der Blasenschwäche meist eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur. Mit speziellem Training kannst du dieser Ursache entgegenwirken. Und bis deine Muskeln ausreichend gestärkt sind, können dir die Slipeinlagen von TENA den Alltag erleichtern.
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Welcher Sport nicht gut für Beckenboden?

Joggen oder Volleyball sind weniger geeignet – So eignen sich ausgerechnet die Sportarten, die den Beckenboden belasten, weniger gut. Dazu zählen beispielsweise Trampolinspringen, Joggen, Volleyball und Bodenturnen. „Wer beim Sport seinen Beckenboden regelmäßig stark belastet, kann ihn dadurch schwächen”, betont Schultz-Lampel, die auch Mitglied im Expertenrat der Deutschen Kontinenz Gesellschaft ist.
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Ist spazieren gehen gut für den Beckenboden?

3. Wandern, Nordic Walking – Wandern und Nordic Walking an der frischen Luft und bei Tageslicht kurbeln den Kreislauf an und trainieren die Ausdauer. Anders als beim Jogging, muss der Körper dabei keine ständigen Stöße abfedern, was diese Sportarten vor allem bei Senioren oder Menschen mit Rücken- oder Gelenk­proble­­men sehr beliebt macht.

• Auch für den Beckenboden ist Wandern und Walking ideal, da der Wechsel zwischen An- und Entspannung die Körpermitte nachhaltig stärkt.
• Das Training sollte individuell gestaltet und an die eigene Kondition angepasst werden.
• Ideal ist ein weicher, aber nicht zu nachgiebiger Untergrund.
• Um Rücken- oder Gelenk­schmerzen zu vermeiden, sollte man sich außerdem spezielles Schuhwerk zulegen.

Eine Beratung beim Fachmann kann sich lohnen.
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Ist Treppensteigen gut für den Beckenboden?

#6. Gehen stärkt den Beckenboden – Regelmässiges Gehen aktiviert von Natur aus den Beckenboden. Gehe also möglichst viel zu Fuss. Zusätzlich führe beim Gehen diese Übung aus, um den Beckenboden zusätzlich zu trainieren. So kannst du deinen Beckenboden sehr wirkungsvoll stärken, ohne dass es Zeit kostet oder auffällt. So gehts:

• Beim Gehen, jedes Mal wenn du einen Schritt machst, spanne kurz und knackig den Beckenboden an, und lass ihn wieder los.
• Beispielsweise 10 Schritte lang auf dem rechten Bein üben
• Danach 10 Schritte lang auf dem linken Bein üben.

So kommt zu seinem rhythmischen, impulshaften Anspannen und Lösen des Beckenbodens. Macht das beispielsweise zehn Schritte lang. Später, wenn bereits gute Muskeln da sind, geht auch mehr. Nicht übertreiben.

Anschließend halte den Beckenboden 10 Schritte lang kontinuierlich angespannt. Also ohne Loszulassen.

Mache beide Übungssequenzen 3 x im Wechsel. Gewöhne dir ein festes Ritual an, damit das auch wirklich stattfindet. Mach es beispielsweise immer dann, wenn du morgens zur Arbeit gehst, und abends, wenn du nach Hause gehst. Oder wenn du mit dem Hund raus gehst, oder Einkaufen, was auch immer.

1. Aber etwas, das täglich stattfindet.
2. Mach ein regelmässiges Ritual daraus.
3. Finde 4-6 solche Ritual-Situationen in deinem Alltag, die dir als Anker für diese Übung dienen.
4. Dann findet sie regelmäßig statt.
5. Übrigens, wusstest du dass man mit einem starken Beckenboden auch viel gelassener ist? Denn der Beckenboden hat jede Menge mit der Haltung zu tun.

Innere (geistige) Haltung, und äußere (körperliche) Haltung. Hier erfährst du mehr darüber: Beckenboden stärken und dabei gelassener werden.
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Was schwächt den Beckenboden?

Was schwächt den Beckenboden? Langes Sitzen, eine schlechte Haltung, Bewegungsmangel und Übergewicht beanspruchen den Beckenbodenmuskel.
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Ist tragen gut für den Beckenboden?

Verfasst am 29. September 2017, In meinen Workshops für werdende Eltern und in Geburtsvorbereitungskursen geht es beim Thema Babytragen häufig auch um die Frage nach der körperlichen Verfassung der Frau. Ab wann darf die Mutter tragen? Müssen Mutter und Kind die ersten Tage liegen? Was bedeutet das Tragen eigentlich für den Beckenboden ? Der Beckenboden ist für mehrere Dinge zuständig: Er hält und trägt. Er verschließt und lässt locker. Und das ein Leben lang. Dennoch merken viele Frauen die Existenz des Beckenbodens erst im Zuge einer Schwangerschaft, nämlich in der Phase, in der er durch das steigende Gewicht von Fruchtwasser, Gebärmutter und Baby viel beansprucht wird.

Nach der Geburt ensteht leicht das Gefühl, den Beckenboden nicht mehr spüren zu können. Es können ein unangenehmer Druck oder sogar Schmerzen bei Belastung entstehen – durch ganz gewöhnliche Tätigkeiten wie Stehen, Laufen oder Tragen. Das gesamte Körpergefühl kann durch eine Geburt durcheinander geraten.

Was ist wichtig für den Beckenboden nach einer Geburt? Nach der Geburt steht vorallem das Bonding und die Regenration der Mutter im Vordergrund. Die Hebamme zeigt bestmöglichst, wie der Beckenboden erspürt werden kann. Zur Regeneration empfiehlt es sich, regenerative Übungen, wie aus unserem Regenerationsplan, auszuführen.

• Bequeme Kleidung tragen. Durch enge Kleidung (Hosenbund oder Gürtel) kann am Bauch sehr viel Druck gegen den Beckenboden entstehen.
• Aus dem Liegen immer über die Seite aufstehen.
• Auf eine aufrechte Haltung und einen festen Stand achten. Füße hüftbreit, Becken neutral, Schultern tief, Wirbelsäule lang. Eine gesunde, aufrechte Haltung ist nicht nur schonender für den Beckenboden, sondern stärkt auch die meist ebenfalls beeinträchtigte Rückenmuskulatur. Gerade Beschwerden im Kreuzbeinbereich gehen meist mit einer Beckenbodenschwäche einher.
• Schwere Lasten aus einer aktiven Körpermitte und einem aktiven Beckenboden heraus heben, schieben, ziehen oder tragen.
• Husten und Niesen? In aufrechter Haltung nach hinten über die Schulter oder in die seitlich angehobene Armbeuge husten/niesen.

Und beim Tragen? Wir nehmen unsere Babys täglich hunderte Male auf den Arm – wenn sie unruhig sind, Nähe brauchen, Hunger haben, nicht in den Schlaf finden oder um sie zu transportieren. Beim Tragen auf dem Arm gerät unser Körper schnell in eine Ausgleichshaltung, die belastet und zu Verspannungen und Schmerzen führen kann. Daher gilt für ein entlastendes Tragen:

1. Schwerpunkt dicht am Körper
2. gleichmäßige Gewichtsverteilung
3. passende Trageweise nutzen mit Tragetuch oder Tragehilfe

Aus Sicht des Babys kann es mit dem Getragenwerden sofort losgehen. Nach der Geburt fühlt es sich Haut an Haut auf der Brust der Eltern meist am wohlsten. Im Wochenbett können Familienmitglieder die Mutter entlasten, indem sie das Baby tragen – wenn die Mutter damit einverstanden ist.

Die Mutter kann mit dem Tragen beginnen, wenn sie sich bereit dazu fühlt. Eine geeignete Bindeweise mit einem Tragetuch oder eine passende Tragehilfe fühlt sich bequem an und verteilt das Gewicht des Babys angenehm, ohne den Bauchraumdruck zusätzlich zu erhöhen. Das reflektorische Gegenhalten des Beckenbodens reagiert auf erhöhten Druck im Bauchraum.

Dieser Druck wird z.B. beim Niesen, Husten oder Lachen aufgebaut, genau wie beim Tagen von schweren Lasten. Durch die Schwangerschaft und Geburt ist der Beckenboden vorbelastet und es kann so zu einer Stressinkontinenz kommen. Du trägst dein Baby zum ersten Mal? Betrachte es als neuen Sport, den du langsam mit kleineren Einheiten beginnst. Dein Tag war anstrengend und du spürst ein unangenehmes Druckgefühl nach unten? Schalte einen oder mehrere Gänge zurück und entlaste deinen Beckenboden. Kleine Übungen in Bauch- oder Rückenlage helfen dir dabei. Die bekannteste ist hier die “Childpose” aus dem Yoga, sie entlastet Rücken-, Bauch-, und Beckenbodenmuskulatur und trägt so zu einer schnellen Besserung bei unangenehmen Druckgefühl bei.

Um deinen Beckenboden weiter zu kräftigen, besuche nicht nur einen Rückbildungskurs, sondern betätige dich auch danach sportlich. Kurse, die den Beckenboden mit einbeziehen, wie z.B. das MamaWORKOUT, oder Fitte-Mitte sind besonders zu empfehlen. Sportarten, die den Beckenboden belasten, wie z.B. Joggen oder HIIT-Kurse, solltest du die ersten 12 Monate nach der Geburt meiden.

Viele Beckenbodenübungen lassen sich in Alltagssituationen einbauen. Diese und viele andere tolle Tipps und Übungen lernst du in meinen Kursen kennen. Deine Sarah Tags: Tragen, Trageberatung, Sport, Baby, MamaWORKOUT, Bauchmuskulatur
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Wie fühlt sich ein schwacher Beckenboden an?

Einen schwachen Beckenboden erkennen – Die häufigsten Symptome, die bei einem schwachen Beckenboden auftreten sind:

Harninkontinenz sowie Stressinkontinenz (Urinverlust beim Husten, Niesen oder Sport)Schmerzen im Beckenbereich oder beim UrinierenGefühle einer unvollständigen Entleerung der Blase oder des DarmsSchwierigkeiten mit der DarmkontrolleBeckenorganprolaps (hierbei fallen die Beckenorgane aus dem Becken nach vorne) Schmerzen beim Sex oder dem Orgasmus

Es gibt auch weniger verbreitete Symptome, auf die dennoch geachtet werden sollte:

Schmerzen im unteren Rücken oder in der Hüfte ohne erklärbare Ursache Hoden-, Leisten- oder Beckenschmerzen

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Ist das Becken nach der Geburt breiter?

Es ist den Hormonen zu verdanken: Das Becken erreicht bei Frauen zur fruchtbarsten Zeit seine maximale Breite, danach schrumpft es wieder. Wahrscheinlich will der Körper so die Geburt erleichtern.
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Welche Beckenbodentraining sind am effektivsten?

2 – Schulterbrücke (ab 11 Wochen nach der Geburt) – Die Schulterbrücke ist die beliebteste Übung im Beckenbodentraining. Leg dich auf den Rücken und stell die Beine so auf, dass die Füße genau unter den Knien stehen. Drück beim Ausatmen den Po nach oben, während du den Beckenboden so stark wie möglich anspannst.
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Wie kann man den Beckenboden am besten trainieren?

Beckenbodentraining: 5 Übungen für zu Hause Beckenbodentraining: 5 einfache Übungen für zu Hause Fitness Veröffentlicht am: 20.04.2021 7 Minuten Lesedauer Der Beckenboden ist ein sehr wichtiger Muskel, auch wenn man ihn im Alltag kaum wahrnimmt. Ist er zu schwach, kann es zu Inkontinenz kommen – vor allem beim Lachen, Husten, Niesen, Laufen, Springen oder beim Heben schwerer Gegenstände. © iStock / VeraOsco Wie eine straff gespannte Hängematte liegt der Beckenboden im unteren Becken und gibt dort den Organen des Bauchs und des Beckens Halt. Er besteht aus drei Muskelschichten sowie aus Bändern und Bindegewebe. Die obere Muskelschicht ist besonders kräftig und breit.

1. Sie reicht vom Schambein bis zum Steißbein.
2. Die mittlere Schicht breitet sich fächerförmig zwischen den beiden Sitzbeinhöckern aus.
3. Die untere Schicht führt wie eine Acht um die Körperöffnungen herum.
4. Bei Frauen umschließt sie vorne die Harnröhre und die Scheide, hinten bei beiden Geschlechtern den After.

Bei Männern verläuft der vordere Teil der Acht entlang der Penisbasis. Auch der Damm, der zwischen der Scheide oder dem Hodensack und dem After liegt, ist Teil des Beckenbodens. Die Beckenbodenmuskulatur wird bereits durch Bewegungsmangel und viel Sitzen geschwächt. Auch Übergewicht und eine schlechte Haltung können ihr zusetzen. Deswegen ist das Training sowohl für Männer als auch für Frauen empfehlenswert. Allerdings sind Frauen häufiger betroffen als Männer.

• Das liegt unter anderem daran, dass Beckenbodenprobleme wie eine Belastungsinkontinenz durch eine Geburt ausgelöst werden können.
• Ommt das Baby zur Welt, werden die Muskeln maximal gedehnt.
• Und schon während der Schwangerschaft wird der Beckenboden durch das zusätzliche Gewicht des Babys und des Fruchtwassers strapaziert.

Mit dem richtigen Training können frischgebackene Mütter aber die Kontrolle über die Blase zurückgewinnen. Zudem bietet ein starker Beckenboden noch weitere Vorteile. © iStock / MangoStar_Studio Viele Menschen, insbesondere Männer, wissen nicht einmal genau, wo im Körper sich der Beckenboden überhaupt befindet und welche Aufgaben er erfüllt. Die Muskelgruppe gezielt anzusteuern, kann daher nicht jeder. Wer das ändert, hat viele Vorteile: Ein starker Beckenboden schützt nicht nur vor Inkontinenz, indem er die Schließfunktion der Harnröhre und des Afters unterstützt, sondern steigert auch die Freude am Sex, Für spezielle Beckenbodenübungen ist es entscheidend, den Muskel erst einmal zu spüren, um ihn dann gezielt an- und wieder entspannen zu können. Dies gelingt den meisten Menschen, indem sie versuchen, während des Wasserlassens den Urinstrahl zu unterbrechen.

Der Schließmuskel muss dabei so fest angespannt werden, dass sich der gesamte Beckenboden bemerkbar macht. Stärken sollte man den Muskel auf diese Weise allerdings nicht. Dafür gibt es sanftere und effektivere Methoden. Wer sich nur ein paar Minuten täglich für seinen Beckenboden Zeit nimmt, wird schon nach wenigen Wochen Veränderungen spüren.

Das funktioniert auch nebenbei im Alltag. Hilfreich ist es zum Beispiel, Wartezeiten – etwa an der Bushaltestelle oder an der Kasse im Supermarkt ­– dafür zu nutzen, den Beckenboden mehrfach hintereinander fest anzuspannen und wieder loszulassen. Im Sitzen, etwa beim Autofahren, geht es fast noch besser als im Stehen.

Kein anderer anwesender Mensch wird diese Form des Beckenbodentrainings bemerken, denn alles spielt sich verborgen im Inneren des Körpers ab. Auch beim Heben schwerer Gegenstände sollte man übrigens immer zuerst bewusst den Beckenboden anspannen. Beim Husten oder Niesen kann der Beckenboden entlastet werden, indem man Kopf und Oberkörper über eine Schulter hinweg nach hinten dreht.

Zu den täglichen Trainingseinheiten können Sie auch Sportarten zählen, die zusätzlich den Beckenboden stärken. Sehr gut geeignet dafür sind Ausdauersportarten wie Joggen, Walking, Schwimmen und Radfahren. Auch Gymnastik, wie bei und, kräftigt den Beckenboden.

Die AOK bietet ihren Versicherten verschiedene Kursangebote zum Thema Bewegung und Fitness. Auf diese Weise gelingt der Wiedereinstieg in die regelmäßige, sportliche Betätigung. Informieren Sie sich bei Ihrer AOK zu passenden Leistungen. Wer mehr für seinen Beckenboden tun möchte, ist mit den folgenden fünf Übungen gut beraten.

Sie können jede Übung zunächst fünf- bis zehnmal wiederholen, Später, wenn sich Ihr Beckenboden schon stärker anfühlt, steigern Sie sich am besten auf 15 Durchgänge. Versuchen Sie bei jeder Übung möglichst nur den Beckenboden anzuspannen. Bauch- und Gesäßmuskeln bleiben so locker wie möglich.

Übung 1: Murmel greifen Setzen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen und geradem Rücken auf einen Hocker oder auf einen Stuhl, jedoch ohne sich anzulehnen. Spüren Sie Ihre Sitzbeinhöcker auf der Sitzfläche und führen Sie mit der Ausatmung die beiden Knochen in der Mitte so nah wie möglich zusammen. Stellen Sie sich nun vor, Sie ergreifen mit Ihren Sitzbeinhöckern eine große Murmel und ziehen diese in Ihren Unterleib hinein. Jetzt ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und spannen Ihren Bauch an. Halten Sie die Spannung ein paar Sekunden und lassen die Murmel dann gedanklich wieder langsam aus sich herausgleiten. Tipp für Fortgeschrittene: Stellen Sie sich eine besonders schwere Murmel vor, die Sie kraftvoll und ganz langsam in sich hineinziehen und wieder herausgleiten lassen. Übung 2: Bein heben Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Strecken Sie die Arme nach beiden Seiten waagerecht aus und ziehen Sie zunächst das rechte Bein gebeugt in Richtung Brust. Wenn Sie das linke Bein nicht durchstrecken, sondern ganz leicht in die Knie gehen, fällt es Ihnen vermutlich leichter, das Gleichgewicht zu halten. Bei dieser Übung spannt sich Ihr Beckenboden automatisch an. Halten Sie die Position ein paar Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Tipp für Fortgeschrittene: Strecken Sie das gebeugte Bein, das in der Luft ist, gerade nach vorne aus und verharren Sie auch in dieser Position ein paar Sekunden oder wippen Sie mit dem gebeugten Knie in der Luft. Übung 3: Fahrstuhl fahren Legen Sie sich bequem auf einer Matte oder einer Decke am Boden auf den Rücken. Stellen Sie die Beine leicht gegrätscht auf. Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen spannen Sie den Beckenboden an, indem Sie ihn nach oben Richtung Körpermitte ziehen. Stellen Sie sich vor, Ihr Beckenboden ist ein Fahrstuhl, der vom Erdgeschoss aus ein paar Stockwerke nach oben fährt. Beim Einatmen fährt er wieder nach unten. Vermeiden Sie ein Holhkreuz und lassen Sie den Beckenboden durchweg auf dem Boden bei dieser Übung. Tipp für Fortgeschrittene: Halten Sie beim Hoch- und Runterfahren in den einzelnen Stockwerken kurz an, bevor sie den Beckenboden wieder ganz entspannen. Übung 4: Brücke bauen Bleiben Sie auf dem Rücken, die Beine angestellt. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, spannen Sie den Beckenboden an (wie in Übung 1) und heben Sie mit der Ausatmung das Becken so weit an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Die Arme liegen dabei locker rechts und links neben dem Körper. Halten Sie die Spannung für mehrere Sekunden und atmen Sie dabei unbedingt weiter. Dann das Becken langsam wieder absenken und den Beckenboden entspannen. Tipp für Fortgeschrittene: Heben Sie in der Brückenposition beide Beine abwechselnd ein paar Mal an. Wer möchte, streckt das Bein dabei waagerecht aus oder führt es senkrecht in die Luft. Beides macht die Übung noch etwas schwieriger. Übung 5: Leuchten in alle Richtungen Setzen Sie sich im Schneidersitz hin, der Rücken ist wieder möglichst gerade. Vermeiden Sie es während der ganzen Übung, ins Hohlkreuz zu gehen. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Sitzbeinhöcker zwei Taschenlampen sind, die nach unten in den Boden leuchten. Spannen Sie den Beckenboden mit der nächsten Ausatmung an und bewegen Sie die Lichtstrahlen gedanklich zunächst so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie die Spannung ein paar Sekunden lang. Anschließend entspannen Sie den Beckenboden kurz und lassen die imaginären Lichtstrahlen nach hinten, nach rechts und nach links wandern. Tipp für Fortgeschrittene: Ist Ihr Beckenboden schon recht stark, können Sie die Lichtstrahlen kreisförmig wandern lassen, ohne den Muskel zwischendurch zu entspannen. Kreisen Sie abwechselnd in beide Richtungen.

In diesem Video zeigt Sportmanagerin und Personal Trainerin Andrea wie Sie Ihren Beckenboden spüren und trainieren können. Sehen Sie, wie Sie den “Fahrstuhl” und weitere Übungen richtig ausführen und was Sie im Alltag beachten können. Auch wenn sich Beckenbodentraining problemlos zu Hause ausführen lässt, gibt es zahlreiche Hilfsmittel, welche die Arbeit an den Muskeln unterstützen.

Gymnastikbälle und Sitzkissen Sie erleichtern es, die richtige Haltung einzunehmen und den Beckenboden zu spüren. Vor allem der Gymnastikball lohnt sich auch während der Schwangerschaft, um Übungen auszuführen. Hula-Hoop-Reifen Der aktuelle Fitnesstrend eignet sich nicht nur, um überschüssige Pfunde loszuwerden. Wer regelmäßig mit einem gewichteten Reifen trainiert, stärkt auch den Beckenboden. Kugeln Beckenboden- oder Liebeskugeln gibt es zum Einführen. Je größer die Kugel, desto geübter die Trägerin. Sie können die Kugeln während des Trainings einsetzen, um den Effekt zu stärken. Lesen Sie die Gebrauchsanweisung sorgfältig und fragen Sie Ihren Frauenarzt beziehungweise Ihre Frauenärztin um Rat. Biofeedback Diese Tools sind ausschließlich für Frauen. Sie können sich kugel- bzw. kegelförmigen Gewichte in die Scheide einführen. Durch die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur verhindern sie, dass sie rausfallen. Um zu verhindern, dass dabei die falsche Muskulatur beansprucht wird, geben die Gewichte ein Biofeedback auf Ihr Smartphone. So können Sie in Echtzeit sehen, ob Sie die richtigen Muskeln anspannen. Elektrostimulation Alternativ gibt es diese Tools auch mit Elektrostimulation. Hier müssen Sie sich nicht anstrengen. Das Gerät übernimmt die Arbeit, indem es mit elektrischen Strömen den Beckenboden reizt.

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Wie aktiviere ich den Beckenboden?

Se s selmarsch – Diese Übung wird im Sitzen auf einer stabilen Unterlage, z.B. einem Stuhl, ausgeführt. Rücken Sie an das vordere Ende des Stuhls. Ihre Beine stehen im rechten Winkel, hüftbreit. Nun beginnen Sie mit den Fersen fest gegen den Boden zu pressen, dadurch aktivieren Sie den hinteren Beckenboden.
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Wie spanne ich am besten den Beckenboden an?

Schnelle Beckenboden-Übungen – Sitze aufrecht auf einem Stuhl, die Füße stehen auf dem Boden. Jetzt spanne beim Ausatmen leicht den Damm an, halte das einige Sekunden und entspanne bei der Einatmung. Wiederhole das einige Male. Konzentriere dich darauf, wirklich nur den Damm anzuspannen, die Pobacken und die Scheidenmuskeln bleiben locker.

Versuche das Ganze nun mit dem After – beim Ausatmen anspannen, beim Einatmen locker lassen. Nach einigen Malen entspanne einige Sekunden, bevor du die Übung mit den Scheidenmuskeln wiederholst. Das Schöne am Beckenbodentraining ist, dass dues mit ein bisschen Übung nahezu überall in den Alltag integrieren kannst.

Außerdem konzentrierst du dich so auch auf deine Atmung – das reduziert Stress und schafft eine kleine Entspannungsinsel. Die Brücke ist ebenfalls eine tolle Beckenbodenübung – allerdings wohl eher nicht überall durchführbar. Lege dich dafür auf den Rücken und setze die Füße etwa hüftknochenbreit vor dem Po ab.

Achte darauf, dass du noch genügend Platz zwischen Po und Füße hat, damit du dich Wirbel für Wirbel hochrollen kannst. Bevor dein Po jedoch vom Boden abhebt, spannee den Beckenboden an – erst danach geht’s nach oben. Halte den Beckenboden die ganze Zeit angespannt und atme ruhig weiter. Zehn Sekunden (Fortgeschrittene dürfen auch länger).

Rolle dann wieder Wirbel für Wirbel nach unten. Den Beckenboden entspannst du als letztes. Kurze Pause, dann zwei Wiederholungen. Quelle: Cover Media
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Tim Frueh