Kalorienbedarf bei Übergewicht – Generell gilt: Auch bei Übergewicht ist eine Kalorienreduktion während der Schwangerschaft nur in absoluten Ausnahmefällen angeraten. Wichtiger als Kalorien zu zählen ist, die Ernährung gesund und nährstoffreich zu gestalten und vor allem das eigene Hunger- und Sättigungsgefühl bewusst wahrzunehmen.
- Durch eine gesunde Ernährung lassen sich aber Kalorien einsparen, ohne dafür hungern zu müssen.
- Gemüse und viele Obstsorten sind kalorienarm, verfügen aber über wertvolle Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe.
- Die aktuelle Studienlage weist darauf hin, dass das absolute Minimum an Kalorien, das Mütter zu sich nehmen sollten, bei 1.500 bis 1.800 kcal täglich liegt.
Liegt die zugeführte Energie dauerhaft darunter, droht eine Mangelversorgung des heranwachsenden Babys. Wer die Schwangerschaft aktiv plant und mit überschüssigen Kilos zu kämpfen hat, sollte bereits vor der Empfängnis Gewicht reduzieren. Wichtig ist aber auch hierbei eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um die Folsäure- und Eisenspeicher vor der Schwangerschaft nicht komplett abzubauen.
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Wie viel sollte man essen in der Schwangerschaft?
Da die werdende Mutter ihr Ungeborenes miternähren muss, ist der Nährstoffbedarf tatsächlich erhöht. Die alte Regel vom “Essen für zwei” ist jedoch nicht mehr gültig. Während der Energiebedarf in der ersten Schwangerschaftshälfte nur unmerklich erhöht ist, sollte eine Schwangere in der zweiten Hälfte maximal 200 bis 300 Kilokalorien pro Tag zusätzlich zu sich nehmen.
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Was sättigt gut während der Schwangerschaft?
Ernährungsplan für die Schwangerschaft – an der Ernährungspyramide orientieren – Eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise einzuhalten, ist für Schwangere mit einem Ernährungsplan oft am einfachsten. Denn gerade in stressigen Zeiten ist ein gesunder Lebensstil nicht nur das, was auf dem Speiseplan steht. Auch Bewegung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr gehören dazu.
Ihr Körper benötigt jeden Tag ausreichend Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser oder ungesüßten Tees. Zum Ende der Schwangerschaft, etwa ab der 28. Schwangerschaftswoche, bis zum Ende der Stillzeit sollten Sie mehr trinken. Generell sagt man, dass bei jeder Stillmahlzeit ein Glas Wasser getrunken werden soll.
Kaffee sowie gesüßte Getränke vermeiden Sie am besten oder nur in geringen Mengen. Alkohol ist selbstverständlich tabu. Ebenfalls täglich auf dem Speiseplan stehen frisches Obst und Gemüse. Es werden fünf Portionen empfohlen, wobei Sie ab der 13. Schwangerschaftswoche eine Portion Gemüse pro Tag mehr Essen sollten.
Getreideprodukte sowie Kartoffeln, Reis und Nudeln sind ebenfalls wichtig. Verwenden Sie hier am besten die Vollkornvarianten. Täglich sollten Sie vier Portionen zu sich nehmen und diese ab der 13. SSW ebenfalls um eine zusätzliche Portion erweitern. Dies gilt auch für Öl und Milchprodukte, von denen vier bis fünf Portionen am Tag auf dem Speiseplan stehen sollten.
Jeweils eine Portion Fisch, Eier und Fleisch reichen während der Schwangerschaft wöchentlich aus. Absolut sparsam sollten Sie mit Fetten umgehen, die beispielsweise in Süßigkeiten oder Fast Food enthalten sind. Diese Speisen sollte es daher maximal einmal pro Woche geben.
- Am einfachsten können Sie Ihren Ernährungsplan einhalten, wenn Sie sich für Schwangere passende Gerichte und Rezepte heraussuchen, die voll sind mit wertvollen Nährstoffen.
- Dabei muss keineswegs Langeweile aufkommen.
- Machen Sie sich einen Speiseplan für die Woche und legen Sie die Gerichte im Vorhinein für die einzelnen Tage fest.
So können Sie selbst für Abwechslung sorgen. Wer für zwei Tage vorkocht, spart außerdem in stressigen Phasen Zeit und lebt trotzdem gesund. Wenn Sie die einzelnen Gerichte festgelegt haben, können Sie mit Hilfe Ihres Essensplans einfach einen Einkaufszettel erstellen und haben so immer ausreichend Zutaten im Haus.
- Haben Sie Lust, selbst gesunde und ausgewogene Gerichte für die Schwangerschaft zu kreieren? Dann können Sie sich an der Tellerregel orientieren: Die Hälfte Ihrer Portion sollte immer aus Gemüse bzw.
- Obst bestehen.
- Ein Viertel der Portion dürfen sättigende Beilagen sein, etwa Kartoffeln, Reis oder Getreideprodukte aus Vollkorn.
Das letzte Viertel der Portion liefert nötiges Eiweiß. Dazu gehören mageres Fleisch, fetter Fisch und Milchprodukte wie Joghurt oder Quark. Aber auch Eier und Hülsenfrüchte fallen darunter.
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Wie nehme ich in der SS nicht zu viel zu?Wie viel Energiezufuhr braucht eine schwangere Frau? – Im Prinzip passt sich der Grundumsatz einer schwangeren Frau an die neue Situation an. Das bedeutet, dass Energieaufnahme und -verbrauch ganz normal vom Hormonsystem gesteuert werden. Man könnte also meinen, dass der Körper die Gewichtsentwicklung von allein regelt und die schwangere Frau sich keine Gedanken darüber zu machen braucht.
Es handelt sich nicht um den richtigen Zeitpunkt. In diesem Fall achtet man darauf, die Gewichtszunahme so gering wie möglich zu halten, doch während der Schwangerschaft wird keine wirkliche Gewichtsabnahme angestrebt. Selbstverständlich muss eine schwangere Frau ihre Kalorienzufuhr steigern, weil die Entwicklung des Fötus viel Energie erfordert, doch im Grunde geht es dabei nur um eine geringe Erhöhung. Wie kann man die Gewichtszunahme in der SS beeinflussen?Effektive Gewichts-Bremse – Wie lässt sich eine übermäßige Gewichtszunahme in den Griff bekommen? Die Antwort ist klar: durch Ernährungsumstellung und Sport. Das zeigen die zusammengefassten Ergebnisse bisheriger Studien deutlich, Manche Studienteilnehmerinnen stellten ihre Ernährung vorrangig auf Nahrungsmitteln mit niedrigem glykämischem Index um.
Einige Frauen kombinierten auch Bewegung und Ernährungsumstellung. Jede dieser Maßnahmen konnte den Anteil der Studienteilnehmerinnen mit übermäßiger Gewichtszunahme um rund ein Fünftel verringern – egal ob nur durch Bewegung, nur durch eine Ernährungsumstellung oder durch beides in Kombination, Wie viel kg verliert man bei der Geburt?Die gute Nachricht: Allein durch die Entbindung deines Kindes verlierst du in der Regel schon ca.5-7 Kilo. Anders als bei Fruchtwasser, Plazenta, Blut und dem Gewicht des Neugeborenen lassen sich Wassereinlagerungen noch etwas mehr Zeit, bis sie ausgeschwemmt werden. 
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